unoszenie sztangi

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/98a320d8c95142f6a682f3629e6db635.png Czwartek – 31.05.12 – DT /SFD/Images/2015/12/31/384deb39e94b43d484b3cb327461029e.png MC I 60g owsa,5 białek jaj, jedno całe jajko, 15g WPC -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo -3 kapsy fire fit -13g bcaa TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -150g rodzynek,kiwi, 45g białka, 8 [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/98a320d8c95142f6a682f3629e6db635.png Czwartek –7.06.12 – DT /SFD/Images/2015/12/31/8db238755e2047bdba8e22c735172ba5.png MC -2 kapsy fire fit I 5jajek II 50g makaronu durum,200g piersi -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo -13g bcaa TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -160g rodzynek, 45g białka, 8 kapsów machine [...]

PLECY MC 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie 8 powtorzen Wiosłowanie sztanga 4 serie 8/10/10/12 Opcjonalnie wiosłowanie hantla 2-3 serie 12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/10/8 Uginanie mlotkowo 4 serie 12-10 KLATKA Wyciskanie sztangielek plasko 5 serii 6-10 Wyciskanie sztangi skos 4 serie 8-12 Rozpietki 3 serie 12-10 [...]

[...] barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangi skos dol szer barkow 3s wyciskanie hantelek skos dol 3s rozpietki wyciag gorny z krzyzowaniem 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie 3s linga na wyciagu gornym 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). wykroki na podest 3s wypychanie nog na sownicy 3s [...]

[...] leżąc 3 serie x 15 powtórzeń 10 45 55 3x15 65 Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) w. stojac 2x15 25 unoszenie przodem 2x15 10 arnoldki 2x15 10 BICEPS - TRICEPS - w bramie naprzemienne prostowanie i uginanie /SFD/Images/2015/11/11/19db05e3e157417193457ad8412ae5fe.png [...]

[...] 2 gl na maszynie-tu chyba sie nie da negatywnych łydki na hack maszynie-??? jesli zmienie na jakies inne cwiczenie to moze da sie negatywne wyciskanie glowa w dol- ??? unoszenie konca sztangi do brzucha-??? wyciskanie plasko-??? wioslowanie wyciagiem dolnym-??? arnoldki-??? pochylony unoszenie ramoin do gory-1 seria- tu moze cos wymysle ale [...]

[...] W STAWACH (SKOKOWYM) I SCIEGNACH (ACHILLES) - WOLE ZDROWIEJ ALE JAK JUZ MOWILEM - TO SPRAWA INDYWIDUALNA I wyciskanie glowa w dol- ??? 5 POWTORZEN LUB POMPKI NA PORECZACH unoszenie konca sztangi do brzucha-??? OSZUKANE RUCHY ALBO 5 POWTORZEN (ZE WSKAZANIEM NA TA DRUGA BO Z TEGO CO ZAUWAZYLEM PRZY TYM CWICZENIU WIELU POCZATKUJACYCH TRUDNO [...]

[...] jednoracz 2s CWiczenia B -wyciskanie plasko sztangi plasko klata 3s barki podciaganie sztangi wzdloz tulowia (tu nie bylo ile serii robilem 2) - plecy wioslowanie 2s i unoszenie z opadu2s -nogi uginanie nóg w lezeniu i prostowanie w siadze 2 s (to na prasie robie) -biceps uginanie z podpora o koloano hantlami 2 s -triceps na wyciagu 2s [...]

[...] 8,8,7 3. Pompki na poręczach na klatke: 0kg x5 2,5kg x5 5kg x5 7,5kg x4 10kg x3 1. Push Press 32kg x5 42kg x5 52kg x5 62kgx2 2. Podciaganie liny dolnego wyciagu 3s 3. unoszenie sztangielek bokiem //w opadzie 3s + triceps wrażenia: średnio zadwolony, jakos nie czulem sie na silach 30 kwietnia Dieta: 5g mono I placki owsiane II kus-kus 100g [...]

[...] -wl(dynamika) 60x10 60x10 100x3 100x3 100x3 100x3 100x3 100x3 BARKI -wyciskanie sztangielek naprzemiennie 30x10 34x8 40x8 40x8 40x7 -podciąganie sztangi do brody 3x15-12 -unoszenie sztangielek w opadzie 20x12 23x12 25x10 TRICEPSY -prostowanie na wyciągu nachwytem 30x20 40x15 50x15 60x15 -francuz leżąc 55x12 65x12 75x8 -prostowanie podchwytem [...]

[...] KLATKA -wl(każde powtórzenie z zatrzymaniem) 60x10 60x10 100x6 120x3 140x3 160x1 170x1 170x1 170x1 175x1 180x1 BARKI -wyciskanie sztangi stojąc 60x10 80x5 90x5 100x5 -unoszenie sztangielek w opadzie 20x15 24x15 27x10 -szrugsy sztangą 180x20 220x20 260x10+180x10 TRICEPSY -wyciąg podchwytem 30x15 40x12 45x9 -francuskie sztangielką za [...]

[...] -wyciskanie na barki z klatki siedząc 40x10 60x10 80x10 100x10 115x5 -wyciskanie sztangielek 38x10 38x10 38x10 największe sztangielki na mojej siłce bo 40 się połamały\-) -unoszenie sztangielki bokiem w wychyleniu 10x15 13x10 13x10 -podciąganie sztangi do brody 2x15 TRICEPSY -prostowanie z liną 7x20-8 -francuz sztangielką zza głowy 15x10 15x10 [...]

[...] anorektyczną modelkę\-) czw.05.07.2012 BARKI: -"pół"unoszenia siedząc 13x20 17x15 20x15 23x12 -wyciskanie sztangielek siedząc oparcie pionowo 38x15 38x11 38x12+30x12 -unoszenie sztangielek przodem 17x12 20x12 23x10 -podciąganie sztangi do brody 2x15 TRICEPSY: -prostowanie na wyciągu 6x20-8 -francuz hantlem za głową 15x12x3serie -pompki [...]

czw.12.07.2012 BARKI -wyciskanie z klatki smith 40x10 60x10 80x10 100x10 120x7 -wyciskanie sztangielek siedząc 38x15 38x10 38x10 -unoszenie bokiem 11x20 13x15 15x12 -podciąganie sztangi do brody 2x12 TRICEPSY -prostowanie na wyciągu 6x20-12 -francuskie sztangielka za głowe 15x12x5serii -wyciskanie wąsko podchwytem 3x15-20 -prostowanie z liną [...]

ja bym to zmienił tak: Pompki na poręczach 4s Wyciskanie hantli skos górny 4s Rozpiętki poziomo 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąć 3s Młotki 3s Uginanie wąsko na modlitewniku 2s Nogi- czym się roznia przysiady ze sztanga za głowa od ze sztanga na barkach ? ja bym to widział tak : przysiady ze sztanga na barkach 4s Wykroki 3s Prostowanie nog [...]

Czwartek BARKI+BICEPS: 1. Wyciskanie sztangielek 4x6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6 3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x6 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x6 6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x6 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x6 [...]

PUSH: 1. Przysiad 4s 2. Wykroki 2s 3. płaska / poręcze 3s 4. Wyciskanie skos+ hantle3s 5. Wyciskanie żołnierskie 4s 6. wyciskanie francuskie leżąc 4s 7. wspięcia na palce z hantlami / sztangą PULL: 1. Martwy ciąg 4s 2. Uginanie nóg leżąc/Żuraw 2s 3. Drążek szeroko 4s 4. wiosłowanie hantlą / sztangą 3s 5. Podciąganie sztangi/hantli [...]

[...] PONIZEJ POŚLADKÓW 2-3 X 12 ŁYDKI WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 20-15 wiesz, że denerwują mnie goście, którzy nie trenują nóg- wiec jeśli nie masz jakichs przeciwskazań zdrowotnych to musisz je robić! brzuch co drugi trening. spimanie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max. skręty z drążkiem na barkzch siedząc na laweczce 3 x max.

[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]

Poniedziałek KLATKA 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 ok 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8 ok 3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 ok BICEPS 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 mozesz dac 4s 2)Modlitewnik 12/10/8 ok, chociaz dałbym na koncu, po młotkowych 3)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 [...]